腸内環境を改善する方法が知りたい! どんなことをすればより効果的?


腸内環境とは、腸内に生息している細菌の種類や割合によって決まる主に大腸内の環境のことです。腸内環境が悪化すれば、便秘をはじめとするさまざまな不調が起こりますし、改善されれば免疫力アップも期待できます。腸内環境を改善する効果をうたった食品やサプリメントも豊富です。しかし、その一方で「どうすれば、腸内環境を改善できるか分からない」と悩んでいる人もいると思います。
そこで、今回は腸内環境を整える方法やおすすめのサプリメントなどを紹介しましょう。

  1. 腸内環境の基礎知識
  2. 腸内環境のチェックリスト
  3. 腸内環境を改善する方法
  4. 便秘解消にも効果的、発酵食品「おなかに酵素」
  5. ​腸内環境の改善に関するよくある質問

この記事を読めば、腸内環境を整えるメリットなどもよく分かりますよ。興味がある人は、ぜひ読んでみてくださいね。

1.腸内環境の基礎知識

はじめに、腸内環境とは何かということを説明します。なぜ、悪化したり改善したりするのでしょうか?

1-1.腸の働きについて

腸は、人間の内臓の中で最も長い器官です。長さは7~9mあり、胃で消化された食べ物から栄養や水分を吸収し、便として排出するまでの役割を担っています。腸は第二の脳とも言われており、その働きは精神状態によって大きく変わり、ストレスの影響も受けやすいのです。腸の働きが悪くなれば、便秘・下痢・食欲不振・肌荒れなど、さまざまな体の不調が起こります。

1-2.腸内環境って何?

前述の通り、腸内環境とは腸内に生息している細菌のバランスによって決まる環境のことです。腸内には約1兆個の細菌が生息しており、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の3種類に分類されています。善玉菌は、消化吸収を助けたり免疫機能を向上させたりする、その名のとおり人体にとって役に立つ菌です。一方、悪玉菌は腸内にある食べ物を腐敗させてガスを発生させたり、発がん性物質を生成したりします。日和見菌(ひよりみきん)とは、普段は特に問題のない菌ですが、体調が悪くなったりした場合、悪玉菌と共に人体に悪影響を与える菌です。この菌の割合は人によって異なり、悪玉菌が増えるほど腸内環境は悪化していきます。悪玉菌1:日和見菌(ひよりみきん)7:善玉菌2の割合が理想の腸内環境です。

1-3.腸内環境が悪化するのはなぜ?

生まれたばかりの赤ちゃんの腸は、無菌状態です。母乳やミルクを飲むことで腸内に細菌が入ってきます。ミルクや母乳だけを飲んでいる頃の腸内は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌がほとんどです。その後、食べるものが増えるにつれて腸内の細菌も増えていきます。大人になると、食生活・生活習慣・ストレス・病気などが原因で腸内環境は悪化していくでしょう。腸内環境が悪化すれば、便秘や下痢といった便の不調、免疫力の低下などさまざまな不具合が発生します。また、便の臭いが強くなり色が黒っぽくなってきたという人は、腸内環境が悪化している可能性が高いでしょう。
さらに、高齢になるほど腸内環境は悪化しやすくなり、人によってはほとんど善玉菌がなくなってしまうこともあります。

1-4.腸内環境が悪化するとどうなるの?

腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などをしやすくなります。また、免疫力が低下して病気やアレルギーを発症しやすくなるでしょう。特に、便秘や下痢になれば悪玉菌が増えたり善玉菌が便と共に体外へ排出されたりしてしまい、余計に腸内環境が悪化する悪循環になることもあります。

2.腸内環境のチェックリスト

  • 好き嫌いが多く、野菜を食べる機会が少ない
  • 普段の食生活は外食が中心
  • 肌荒れが気になる
  • おならが臭う
  • 運動不足である
  • ストレスを抱えている自覚がある
  • 便秘がひどい、もしくは便秘と下痢を交互にくり返す
  • お酒を毎日多量に飲む
  • 便の色が黒っぽくなり、強く臭うようになった

以上の項目に当てはまることが多いほど、腸内環境は悪化している可能性があります。

3.腸内環境を改善する方法

この項では、腸内環境を改善する方法の一例を解説します。ぜひ、参考にしてください。

3-1.食生活の改善

善玉菌の代表格であるビフィズス菌や乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。ヨーグルトがその代表例ですね。このほかにも、ぬか漬けや納豆・みそ・キムチなど、「乳酸菌発酵」を利用して作る食品には、乳酸菌がたくさん含まれています。乳製品が苦手という人は、納豆やみそ・ぬか漬けなどから乳酸菌を取り入れましょう。
また、食物繊維は腸内を掃除して便秘解消にも効果的です。食物繊維には、野菜類に含まれている不溶性食物繊維と海藻などに含まれている水溶性食物繊維があります。可能ならば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を3:1の割合で取りましょう。野菜とワカメを入れた味噌汁などは、腸内環境を改善する食品が一度に取れて、大変効果的です。
外食やお弁当が多い人はできる限り和食を選んだり、野菜のおかずを追加したりしましょう。サプリメントも効果的です。

3-2.生活習慣を改善する

夜更かしは、腸内環境を悪化させます。仕事などで忙しくてもできる限り睡眠時間を確保し、朝ご飯を食べましょう。朝ご飯を食べることは、便秘解消にも効果があります。朝は食欲がないという人や時間がない場合は、スムージーなど野菜や果物をジュース状にしたものや飲むヨーグルト、みそ汁だけでも効果的です。

3-3.軽い運動をする

軽い運動はストレス解消にも効果的です。景色の良い場所でウォーキングをしてもよいでしょう。ストレス解消に暴飲暴食をしてしまう場合は、その時間を運動にあてるのも効果的です。家にいる時間を短くすることで、食べものやお酒に手が伸びるのを防ぎましょう。通勤や通学を徒歩や自転車に変えるだけでも効果的です。

3-4.サプリメントの選び方

忙しくて調理に手間をかけられない、という人の強い味方が、必要な栄養素が手軽に取れるサプリメントです。便秘解消や腸内環境改善をうたうサプリメントはたくさんありますが、毎日飲み続けることができなければ意味がありません。また、食物繊維やビタミン・乳酸菌だけでなく、酵素が含まれているものがおすすめです。酵素は、体内の毒素を排出する働きがあります。体内の毒素が排出されれば、腸内環境もより改善しやすくなるでしょう。

3-5.注意点

乳製品を一度にたくさん食べると、下痢をする場合もあります。また、嫌いなものを無理して食べるとそちらのほうがストレスがかかるでしょう。「必ず乳製品や食物繊維を食べなければ」と思うのでなく、摂取しやすい方法で改善効果が期待できる栄養を摂取し、腸内環境を整えよう、という気持ちで大丈夫です。また、腸内環境は一朝一夕で改善できるものではありません。最低でも1か月は、努めて善玉菌が多く含まれている食物を食べましょう。

4.便秘解消にも効果的、発酵食品「おなかに酵素」

腸内環境を改善したいが、毎日たくさんの野菜や乳製品・発酵食品を食べ続けるのは大変、という人もいるでしょう。また、前述のとおり、年を取るにつれて腸内環境は悪化しやすくなります。毎日手軽に食べることができ、腸内環境の改善や便秘解消に効果的なのが、発酵食品「おなかに酵素」です。「おなかに酵素」は、野菜や果物・穀類を80種類以上ブレンドし、長期熟成することで良質の酵素もたっぷり含まれています。毎日手軽に飲み続けることができるので、腸内環境の改善や便秘解消に大変効果的です。「おなかに酵素」は、1袋3,800円、定期購入すればさらにお得になります。お申し込みはこちらから。

5.腸内環境の改善に関するよくある質問

Q.腸内環境が悪化し続ければ、ガンになりやすいというのは本当ですか?
A.はい。悪玉菌の中には発がん性物質を生成するものもありますので、ガンを発症するリスクはアップするでしょう。

Q.腸内を無菌にすることはできますか?
A.抗生物質を一定期間摂取すれば、無菌に近い状態にすることは可能ですが、メリットはありません。

Q.悪玉菌を完全に腸内からなくすことはできますか?
A.悪玉菌だけをゼロに近い状態にすることはできません。善玉菌を増やしましょう。

Q.サプリメントなどは複数飲んだほうが効果がありますか?
A.いいえ。大量に飲むよりも質の良いものを長期間飲んだほうが効果的です。

Q.サプリメントは子どもでも飲めますか?
A.はい。小学生以上の子どもならば飲んでも問題はありません。ただし、持病があって薬を飲んでいる場合は医師に相談してください。

6.おわりに

いかがでしたか? 今回は腸内環境を改善する方法やメリットを解説しました。腸内環境は、整え続けることが大切です。そのためには、腸内環境改善に効果のある食品やサプリメントを手軽に摂取できるようにしておきましょう。早めに腸内環境を整えることができれば、高齢になっても腸内環境は悪化しにくくなります。もちろん、美容にも大変効果的です。