便秘に効果的な乳酸菌とは? サプリメントを上手に利用しよう!


便秘解消に役立つといわれているのが「乳酸菌」です。しかし、実際に、乳酸菌がどのような働きをするのか分からない方は多いでしょう。乳酸菌で便秘解消を目指すには、基礎知識を身につけることが必要です。また、食事から十分に摂取できない場合は、サプリメントについても把握しておかなければなりません。そこで、本記事では、乳酸菌の基礎知識・便秘との関係・食品とサプリメントについて説明します。

  1. 乳酸菌の基礎知識
  2. 便秘と乳酸菌の関係
  3. 乳酸菌の取り入れ方~食品について
  4. 乳酸菌の取り入れ方~サプリメントについて
  5. 乳酸菌と便秘に関してよくある質問

この記事を読むことで、便秘の乳酸菌効果や取り入れ方について詳しく知ることができます。便秘に悩んでいる方は、ぜひチェックしてください。

1.乳酸菌の基礎知識

便秘の解消に効果的な乳酸菌とは、一体どのようなものなのでしょうか。乳酸菌の基礎知識を解説します。

1-1.乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖類を食べて乳酸を作り出す細菌の総称です。自然界に多く存在している細菌で、人間の体内にはビフィズス菌・アシドフィルス菌・腸球菌などがあります。
乳酸菌は、健康に必要不可欠な腸内細菌を増やす働きが特徴です。また、乳酸・酢酸を生み出しては腸の運動を促進して、有害菌の増殖を抑制します。乳酸菌がたくさん存在している腸内は、悪玉菌が増えることなく、健康状態が維持できるでしょう。

1-2.乳酸菌の重要性について

乳酸菌は、腸内で善玉菌となり、悪玉菌の繁殖を抑えます。腸内環境を整えるためには、必要不可欠です。腸内に悪玉菌が増えてしまっている人は、腸内環境を整えるために乳酸菌を摂取してください。
特に、ビフィズス菌は腸内にある善玉菌の中でも、約10%の割合を占めています。腸内環境を整えて、老廃物・毒素を排出するために必要な乳酸菌といえるでしょう。

1-3.種類

乳酸菌は、大まかに分けて、「植物性乳酸菌」と「動物性乳酸菌」があります。植物性乳酸菌は、野菜・穀物などの植物に含まれている乳酸菌のことです。主に、しば漬け・しょうゆ・甘酒・味噌などに多く含まれています。動物性乳酸菌は、牛・ヤギなどの動物の乳に含まれている乳酸菌のことです。ヨーグルトやチーズなどに多く含まれています。
ほかにも、ラクトバチルス・ビフィズス菌・乳酸球菌など、さまざまな種類が存在しているのです。

2.便秘と乳酸菌の関係

便秘と乳酸菌には、一体どのような関係があるのでしょうか。

2-1.便秘について

何日も便が出ない・お腹(なか)が張る・お腹が痛いなどの症状が出てきたときは、便秘になっている可能性があります。便秘とは、便の排泄(はいせつ)が困難になっている状態の総称です。
また、便秘にはさまざまな種類があるため、自分がどのタイプなのか把握しておかなければなりません。大まかに分けると、「機能性便秘」と「器質性便秘」があります。機能性便秘は胃・小腸・大腸などの機能低下、器質性便秘は腸そのものの病変が原因です。
さらに、機能性便秘は、急性便秘・慢性便秘・医原性便秘に分かれます。

  • 急性便秘:便を押し出すぜん動運動がにぶることで、一時的に起こる便秘
  • 慢性便秘:大腸内に便がとどまり、数日間便通のない状態が日常的に起こる
  • 医原性便秘:薬の副作用で起こる便秘

以上のうち、慢性便秘は、さらに弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)・痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)・直腸性便秘に分けることができます。

  • 弛緩性便秘:ぜん動運動が弱くなり、筋力が低下して便を押し出すことができなくなったりする。高齢者や出産回数の多い女性がなりやすい
  • 痙攣性便秘:ストレスにより自律神経が乱れ、便のとおりが悪くなる。下痢と便秘を交互にくり返す
  • 直腸性便秘:便が直腸まで運ばれているにも関わらず、便意が脳に伝わらないことで起こる

2-2.便秘と乳酸菌の関係とは

乳酸菌は体に良い影響を与える善玉菌です。人の腸には100種100兆個以上の細菌が存在し、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の3種類に大きく分かれています。善玉菌と悪玉菌のバランスが取れているからこそ、腸内環境が健康でいられるのです。便秘になっているときは、善玉菌よりも悪玉菌の量が増えています。そこで、乳酸菌を積極的に摂(と)ることで、善玉菌を増やし、バランスが保たれるようになるのです。

2-3.便秘に良いとされている理由

善玉菌となる乳酸菌は、悪玉菌の増殖を抑制する力があります。便秘の原因となっている悪玉菌・老廃物・毒素を吸着して、体外への排出をサポートしてくれるのです。つまり、腸内細菌のバランスを整える役目を持っているため、乳酸菌は便秘に良いとされています。

2-4.効果・メカニズムについて

乳酸菌を摂取することで善玉菌が増殖し、日和見菌も善玉菌の働きをするようになります。日和見菌は、善玉菌・悪玉菌のどちらにも当てはまりませんが、強いほうに味方する細菌です。腸内に悪玉菌が増殖している場合は、悪玉菌の働きをします。つまり、乳酸菌で善玉菌を増やせば、善玉菌として腸内環境を整えるのです。乳酸菌を摂取することで、日和見菌を味方にして腸内環境を整えることができるでしょう。

3.乳酸菌の取り入れ方~食品について

では、どのように乳酸菌を取り入れていけば良いのでしょうか。食品から乳酸菌を摂(と)る方法について説明します。

3-1.どの乳酸菌を摂るか

乳酸菌の中でも、生きたまま腸へ届く種類を摂らなければなりません。中には、胃酸に弱い性質を持ち、腸へ届くまでに消えてしまう種類もあります。酸に強いのは、植物性乳酸菌です。また、ビフィズス菌も胃酸に強い傾向があります。

3-2.乳酸菌を多く含む食品とは

乳酸菌を多く含む食品といえば、発酵食品が代表的です。味噌・チーズ・ぬか漬け・塩麹(しおこうじ)などの発酵食品を摂取してください。チーズを選ぶ際は、プロセスチーズよりも加熱処理されていないナチュラルチーズがおすすめです。また、ヨーグルトも乳酸菌が多く含まれているので毎日食べると良いでしょう。ヨーグルトに果物を混ぜ合わせれば、腸内環境を整えてくれる食物繊維とビタミン類も摂取できます。どの食品もスーパーマーケットやコンビニエンスストアで、簡単に購入できるものばかりですよ。

3-3.取り入れ方のポイント

食品だけでなく、飲むヨーグルトなどの飲料も取り入れていきましょう。食品よりも手軽に乳酸菌を摂取することができます。また、乳酸菌は、約40℃が1番繁殖しやすい温度といわれているのです。少し温めてから食べたり飲んだりしたほうが、腸内の善玉菌が増えるでしょう。ただし、高温にしすぎると死滅するおそれがあるので要注意です。
また、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に摂ると良いでしょう。オリゴ糖が含まれている食品は、たまねぎ・インゲン・リンゴなどの野菜・果物があります。これらを乳酸菌と一緒に摂ることで、善玉菌を増やすことができるのです。

3-4.サプリメントや薬での摂取について

「なかなか栄養が摂れない」と悩んでいる方は、サプリメントを利用してください。サプリメントは、栄養素が1粒に凝縮されているため、効率的に吸収できるでしょう。便秘薬を乱用するよりも、サプリメントを服用したほうが安心です。便秘薬は、強制的に便を押し出すものなので、腸に大きな刺激を与えてしまいます。乱用するほど体に負荷がかかるため、サプリメントで栄養素を補い、自然な腸の働きを取り戻していきましょう。

4.乳酸菌の取り入れ方~サプリメントについて

サプリメントで乳酸菌を取り入れる場合、知っておかなければならないことがあります。それでは、早速チェックしていきましょう。

4-1.サプリメントの取り入れ方について

サプリメントは、食事で得られない量の栄養素が摂取できる健康補助食品です。即効性はありませんが、毎日飲み続けることで少しずつ効果が実感できるといわれています。サプリメントの種類によって、1日の服用量が決まっているので必ず守ってください。たくさん飲むほど効果があると思いがちですが、適量だからこそ腸内環境が改善へと向かいます。

4-2.副作用について

過剰な摂取や特定の医薬品と併用している場合、副作用をもたらす可能性があります。そのため、サプリメントを利用する際は、どのような効果があるのか、どんな成分が含まれているのか把握しておかなければなりません。医薬品を飲んでいる方は、担当医師に必ず相談してからサプリメントを利用してください。

4-3.サプリメントの選び方

多数のサプリメントがありますが、どの種類を選ぶべきか悩みますよね。そんなときは、「含まれている成分」「コストパフォーマンス」「口コミ・評判」の3点に注目すると良いでしょう。腸まで届く乳酸菌や有効な成分が含まれているかは、要チェックです。また、サプリメントは毎日飲み続けることが大切なので、コストパフォーマンスが優れているかどうかも確認しなければなりません。実際に服用した人がどんな効果を感じたのか、口コミ・評判もチェックしてくださいね。

4-4.サプリメント摂取に向いている人

毎日仕事が忙しい人・食事から栄養素が摂取できない人などは、サプリメント摂取がおすすめです。日々の生活に足りない成分を補ってくれるため、乳酸菌不足を感じている方はサプリメントを利用してみてはいかがでしょうか。

4-5.摂取方法

一般的に、サプリメントは食後・寝る前に飲む種類が多いものです。ただし、具体的な服用タイミングが指示されていることもあるため、事前にパッケージや取扱説明書を確認しておきましょう。そして、服用するときは、白湯または常温のミネラルウォーターとなります。ジュースやお茶で飲むと、サプリメントの成分が吸収されにくくなるので注意してください。

4-6.おすすめのサプリメント・相談窓口

漢方薬局の「医心堂薬局」が販売しているサプリメント「ツージーファイン 乳酸菌プラス」がおすすめです。食物繊維・ビタミン類が豊富な明日葉(あしたば)・大麦若葉・ケールなど11種類の素材だけでなく、腸まで生きたまま届く植物性乳酸菌が多く含まれています。また、寝る前に、1本をコップ半分の水かぬるま湯に混ぜて飲むだけなので簡単です。品質にこだわり、国内で丁寧な製造に努めています。ご注文・ご相談を24時間受けつけているので、ぜひ1度お電話ください。

4-7.注意点

サプリメントは日々の生活を補う健康補助食品です。そのため、食生活や日常生活が荒れている状態で服用しても意味がありません。きちんと規則正しい生活習慣・食生活に正してから、服用を続けてくださいね。

5.乳酸菌と便秘に関してよくある質問

乳酸菌と便秘に関してよくある質問を5つピックアップしてみました。

Q.なぜ、体内の乳酸菌が不足するのか?
A.自然のものを生で食べることで、生きものは乳酸菌を補給してきました。しかし、現代の食文化は発達しており、加工食品などは加熱殺菌処理や防腐剤の添加などが行われています。その際に、有益な菌である乳酸菌も取りのぞかれてしまっているのです。

Q.1日どのくらい乳酸菌を摂取すれば良いのか?
A.明確な基準はありませんが、ヨーグルトの場合は1日100~200gが目安といわれています。ただし、ヨーグルトの食べすぎは、カロリーの過剰摂取になるため注意が必要です。乳酸菌の量ばかりに目を向けず、糖分やカロリー表示などもチェックしたほうが良いでしょう。

Q.腸内環境改善以外に、乳酸菌はどんな活躍をしてくれるのか?
A.乳酸菌は、免疫力を高める働きを持っています。免疫力がアップすれば、風邪・ウイルスに強い健康的な体になれるでしょう。ほかにも、中性脂肪と血中コレステロールの低下・食中毒防止・アレルギー疾患の改善・生活習慣病の予防と改善などにも役立つといわれています。

Q.乳酸菌のサプリメントと一緒に摂取したい成分とは?
A.オリゴ糖だけでなく、食物繊維・ビタミン類を一緒に摂取してください。できるだけ、外食・レトルト食品・コンビニ弁当など添加物が入っているものや脂っこいものを控えめにして、自炊を心がけましょう。栄養バランスの整った食生活を続けることで、サプリメントも有効に働きます。

Q.子どもでもサプリメントは服用できるのか?
A.大人向けのサプリメントを飲むと、過剰摂取に陥る可能性があります。サプリメントによって、○歳からOKと記載されていると思うので、必ず確認してください。一般的に、サプリメントの服用は6歳からといわれています。

まとめ

いかがでしたか? 便秘の腸内は、悪玉菌が多数存在している状態です。便を押し出すぜん動運動が低下し、老廃物・毒素がたまっています。便秘を解消するためには、善玉菌となる乳酸菌を摂取することが最も有効だといわれているのです。チーズ・納豆・味噌などの発酵食品に多く含まれていますが、日々の生活で一定の量を摂取するのは困難でしょう。そんなときには、サプリメントを利用してください。規則正しい生活習慣・栄養バランスの整った食生活を心がけながらサプリメントを服用することで、腸内の善玉菌が増えるでしょう。乳酸菌と便秘の基礎知識を身につけて、腸内環境を整えてください。